鵞足炎｜膝の内側の痛みは、押して痛い場所が関節の線より下かどうかで分かれます

膝の内側が痛い。階段を降りるとき、椅子から立ち上がるとき、走り出して数分してから——決まった場面でズキッとくる。

膝の内側が痛むと、多くの方が半月板かすり減り（変形性膝関節症）を心配します。ところが40〜50代でこの場所が痛むとき、もっと表層にある腱の炎症が原因のことがあります。鵞足炎（がそくえん）です。

そして、この2つは指1本で押す場所を変えるだけで、かなりの部分まで切り分けられます。

押して痛い場所は、関節の線より下ですか

まず、膝の関節の隙間（関節の線）を探します。

膝を90度に曲げて座り、膝の内側を指でなぞってください。お皿の下あたりから内側へ向かうと、骨と骨のあいだにわずかなくぼみがあります。そこが関節の線です。

そのうえで、2か所を順番に押してみてください。

この「2〜5cm下」という距離が決め手です。鵞足炎の痛みは、関節の中ではなく、その少し下にある腱の付着部で起きています。だから押す場所を数センチ変えるだけで、痛みの強さがはっきり変わります。

膝の内側で起きるものは、ほかに3つあります

関節の線より下が痛いからといって、すべてが鵞足炎とはかぎりません。この年代で膝の内側が痛むとき、候補は主に4つです。

4つとも、押して痛い位置が数センチずつ違います。だから「膝の内側が痛い」だけでは決まらず、指で場所を特定することに意味があります。

2行目の内側側副靭帯は、はっきりしたきっかけがあるのが特徴です。スキー、サッカー、転倒、膝の外側からぶつけた——そうした出来事のあとから痛みが始まったなら、こちらを考えます。鵞足炎は「いつの間にか痛くなっていた」という始まり方をします。

そして複数が同時に起きていることもあります。変形性膝関節症がある方が運動を始めて鵞足炎も加わる——これは珍しくありません。「1つに決めなければ」と考えず、痛む場所を全部伝えてください。

鵞足とは何か——3本の腱が集まる場所

名前になじみがないと思うので、簡単に説明します。

すねの骨（脛骨）の内側、膝の少し下に、3本の腱が集まって付着している場所があります。太ももの前から回り込んでくる腱、内ももから来る腱、太ももの裏から来る腱——この3本です。

広がって付着する形がガチョウの足に似ているため、「鵞足」と呼ばれます。そしてこの腱と骨のあいだには、摩擦を減らすための小さな袋（滑液包）があります。

鵞足炎は、この腱と袋に炎症が起きた状態です。

なぜ40〜50代で起きるのか

鵞足炎はスポーツ障害として知られていますが、この年代では、必ずしも激しい運動が原因とは限りません。

①がいちばん多いパターンです。そして「若いころと同じつもりで始めた」のが引き金になります。腱は筋肉より血流が乏しく、年齢とともに回復に時間がかかるようになります。筋力より先に腱が音を上げる——これがこの年代の特徴です。

②は見落とされます。自転車通勤やエアロバイクを始めた方で、サドルが低いと膝が深く曲がったまま何千回も回すことになります。目安はペダルがいちばん下に来たとき、膝がわずかに曲がる程度。心当たりがあれば、まずサドルを上げてください（エアロバイクの効果）。

運動は「やめる」のではなく「減らして戻す」

膝が痛いと、多くの方が運動を完全にやめます。ところが鵞足炎では、完全に止めるより「量を落として続ける」ほうが、結果的に早く戻れます。

理由は2つあります。腱は動かすことで血流が保たれること、そして完全に休むと筋力が落ち、再開したときに同じことが起きることです。

3行目の「毎週10%ずつ」が要点です。痛みが消えた翌週に元の距離へ戻すと、ほぼ確実にぶり返します。腱の回復は、痛みが消えるタイミングより遅れます。

膝の痛み全般で「安静にすればよい」とは限らない理由は、膝が痛いときに読む記事で扱っています。ここでは鵞足炎に特有の、戻し方の具体だけを書きました。

ストレッチは、内ももと裏ももに効かせる

鵞足に集まる3本の腱は、いずれも内ももか太ももの裏から来ています。だからそこが硬いと、付着部が引っ張られ続けます。

伸ばすべきはこの2つです。

• 太ももの裏（ハムストリング）：椅子に浅く座り、片脚をまっすぐ前へ伸ばしてかかとを床に。背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒す。30秒×左右2回
• 内もも（内転筋）：床に座って足の裏を合わせ、膝を外に開く。背中を丸めずに上体を前へ。30秒×2回
• ふくらはぎ：壁に手をつき、後ろ脚のかかとを床につけたまま体重を前へ。30秒×左右2回

コツは2つあります。

①痛いところまで伸ばさないこと。「気持ちよく突っ張る」程度で十分です。強く伸ばすと、炎症のある付着部をさらに引っ張ります。

②入浴後にやること。組織が温まっているときのほうが伸びやすく、安全です。

今日からできる、負担を減らす6つ

薬やストレッチと並行して、日常の動作を少し変えるだけで負担が減ります。効く順に並べます。

①は今日から変えられて、効果がすぐ出ます。階段を降りるとき、膝には体重の数倍の力がかかります。鵞足炎の痛みが「降りるとき」に強いのはこのためです。手すりを使って体重を分散するだけで、その場で違いが分かります。

③はこの年代で見落とされやすい原因です。エアロバイクや自転車通勤を始めた方で、サドルが低いまま何千回もペダルを回している——これが引き金になっていることがあります。上げるだけで痛みが軽くなる方がいます。

注射をすすめられたとき

薬とストレッチで変わらない場合、痛む部位への注射が提案されることがあります。判断できるよう、事実を整理します。

最終行が重要です。注射で痛みが取れると、治ったと感じて元の運動量に戻す方がいます。ところが腱の状態は、痛みが消えた時点ではまだ回復していません。痛みという歯止めがなくなったぶん、かえって負担をかけてしまいます。

注射は「回復のための時間を稼ぐ手段」であって、ゴールではありません。痛みが取れたあとこそ、量を落としたままストレッチを続けてください。

湿布と塗り薬は、どう使い分けるか

ドラッグストアで迷いやすい部分なので、整理します。鵞足は皮膚のすぐ下にある浅い部位なので、外用薬が届きやすいという利点があります。

3行目が、この症状では実用的です。鵞足炎の痛みは500円玉ほどの狭い範囲に集中しているので、その一点に塗り込めるゲルタイプのほうが、広い湿布より理にかなっています。

1行目と2行目の使い分けも押さえてください。「冷感・温感」は貼ったときの感覚であって、実際の温度ではありません。それでも、炎症が強い時期に温感タイプを使うと痛みが増すことがあるので、時期で選んでください。

再発を防ぐ筋トレ——内ももと、お尻

ストレッチが「引っ張られる状態を減らす」対処だとすれば、筋トレは「腱にかかる力そのものを減らす」対処です。順番としては、痛みが落ち着いてから始めます。

鍛えるべきは2か所です。

1行目がこの症状では要点です。お尻の横の筋肉が弱いと、片脚立ちになったときに骨盤が傾き、膝が内側へ入ります。その姿勢では膝の内側に力が集中し続けます。走っているときは、片脚立ちの連続です。

自分で確かめる方法があります。鏡の前で片脚立ちを10秒してみてください。骨盤が反対側へ落ちる、膝が内へ入る——どちらかが起きるなら、お尻の横が弱い可能性があります。

整形外科では何をするか

整形外科です。膝の内側の痛みは、押す場所と動かし方の診察で、その日のうちに方向が決まることがほとんどです。

2行目は知っておくと納得できます。レントゲンには骨しか写らないので、鵞足炎そのものは「写らない」のが正常です。「異常なしと言われた」のは見落としではなく、骨と関節に問題がないことが分かったということです。

そのうえで、押した場所が関節の線より下だったなら、そこで診断がつきます。画像より診察が主役の疾患です。

どのくらいで戻るのか

見通しを持てないのがいちばんつらいので、目安を書きます。

1行目と2行目の差が、この記事でお伝えしたい部分です。鵞足炎は早く量を落とせば短く済み、我慢して続けると長引きます。「走れないほどではないから」と続けた結果、数か月走れなくなる——これがいちばん避けたい経過です。

そして4行目。痛みが取れても、サドルの高さも走る距離も脚の形もそのままなら、また同じ場所に戻ります。治すことと、再発させないことは別の作業だと考えてください。

再発させないための、運動の始め方

痛みが引いたあとが本番です。この年代で運動を再開・強化するときの決まりごとをまとめます。

①と②は、守ると本当に違います。この年代でスポーツ障害が起きるのは、ほぼ「増やし方が速すぎた」ときです。やる気があるほど一気に増やしてしまい、筋肉はついてくるのに腱が追いつかない——鵞足炎はその代表例です。

目安として、腱が新しい負荷に適応するには数週間かかります。「先週できたから今週はもっと」ではなく、「先週の1割増しまで」と決めてください。物足りなく感じる程度が、ちょうどいいペースです。

そして脚の形や着地の癖が背景にある場合は、それだけでは足りません。O脚や扁平足があると、内側に負担が集中し続けます。繰り返すなら、インソールや、足の形に合った靴を検討する価値があります。整形外科や、足を計測してくれるスポーツ用品店で相談できます。

よくある質問（FAQ）

まとめ：関節の線より下か、線そのものか

膝の内側が痛むと、半月板やすり減りを心配します。けれど40〜50代でこの場所が痛むとき、もっと表層の腱が炎症を起こしていることがあります。

• 押して痛い場所が関節の線より2〜5cm下＝鵞足炎：範囲は500円玉ほどで、外すと痛くない
• 関節の線そのもの＝半月板や軟骨：引っかかり・腫れ・水がたまるを伴うことがある
• レントゲンに写らないのが正常：腱と滑液包の炎症なので骨には写らない。「異常なし」は見落としではない
• やめるのではなく半分に落とす：完全に休むと筋力が落ち、再開時に繰り返す。戻すのは毎週10%ずつ
• 原因を変えないと再発する：自転車のサドルの高さ、走る距離の増やし方、内ももと裏もものストレッチ

この症状でいちばん避けたいのは、「走れないほどではないから」と我慢して続けることです。早く量を落とせば2〜4週間で軽くなるものが、我慢して続けると数か月に及びます。痛みの強さではなく、走ったあとに痛みが増えていないかで判断してください。

そして、痛みが取れてからが本番です。サドルの高さも、走る距離の増やし方も、ストレッチの習慣も変えなければ、また同じ場所に戻ります。治すことと、再発させないことは別の作業です。