お酒は何時間で抜けるか｜純アルコール量から計算する方法と早見表

「お酒は適量なら体にいい」とよく言われます。でも、その"適量"が具体的に何mlで、自分の飲み方が適量の範囲なのかを正確に答えられる人は、ほとんどいません。「ビール1本くらいなら大丈夫だろう」という感覚的な判断のまま、40代・50代と年を重ねてきた方も多いのではないでしょうか。

実は、お酒の適量は「何杯飲んだか」ではなく「純アルコール量(g)を何グラム摂ったか」で考えるのが世界共通のものさしです。同じ「1杯」でもビールとウイスキーではアルコールの量がまるで違うため、本数で数えても健康への影響は測れません。

この記事では、純アルコール量の計算式とお酒別の早見表、厚生労働省のガイドラインが示す男性の目安、そして「飲んだお酒がいつ抜けるのか」までを、保健師の視点でわかりやすく整理します。読み終わるころには、自分の"適量ライン"を数字で持てるようになっているはずです。

【早見表】体重別・お酒が抜けるまでの目安

先に表を出します。体重と、飲んだ量から、おおよその時間が分かります。

この表は「体重1kgあたり1時間で約0.1gのアルコールを分解する」という一般的な目安から計算したものです。あくまで平均であって、個人差は非常に大きいという前提で見てください（なぜ差が出るか）。

飲んだ量	純アルコール量	体重60kg	体重70kg	体重80kg
ビール中ジョッキ1杯（500ml・5%）	約20g	約3.3時間	約2.9時間	約2.5時間
ビール中ジョッキ2杯	約40g	約6.7時間	約5.7時間	約5.0時間
ハイボール缶2本（350ml・7%）	約39g	約6.5時間	約5.6時間	約4.9時間
日本酒2合	約44g	約7.3時間	約6.3時間	約5.5時間
ストロング系チューハイ500ml 1本（9%）	約36g	約6.0時間	約5.1時間	約4.5時間
同 2本	約72g	約12時間	約10.3時間	約9.0時間
飲み会でビール3杯＋日本酒2合	約104g	約17時間	約14.9時間	約13時間

いちばん下の行を見てください。ごく普通の飲み会の量で、体重60kgなら17時間かかる計算になります。22時に飲み終えたとして、翌日の15時ごろまでかかる、ということです。

【重要】この表は「運転してよい時刻」ではありません

先に、この記事の立場をはっきりさせておきます。

この記事で分解時間を扱うのは、運転の可否を決めるためではなく、「翌朝まで残っている」という事実を数字で把握してもらうためです。40〜50代にとって、そこがいちばん実害の出るところだからです（翌朝に残ると何が起きるか）。

そもそも「適量」は本数ではなく純アルコール量(g)で考える

健康診断の問診票でも、お酒のリスクの話でも、最近は「純アルコール量」という言葉が必ず出てきます。これはお酒の種類に関係なく、体に入るアルコールの「実量」をグラムで表したものです。本数や杯数ではなく、この純アルコール量こそが適量を測る共通のものさしになります。

純アルコール量の計算式（量×度数×0.8）

純アルコール量は、次のシンプルな式で計算できます。

たとえば、アルコール度数5%のビールを中ジョッキ1杯（500ml）飲んだ場合は、500 × 0.05 × 0.8 = 20g。これがビール中ジョッキ1杯の純アルコール量です。最後の「0.8」はアルコールの比重（重さ）で、mlをgに換算するための係数だと考えてください。

お酒の種類別・純アルコール量 早見表

毎回計算するのは大変なので、よく飲むお酒の純アルコール量を覚えておくと便利です。下の表は代表的なお酒1杯あたりの目安です。まずは「自分がいつも飲んでいるお酒」がどこに当てはまるか、探してみてください。

お酒の種類	量の目安	度数	純アルコール量
ビール（中ジョッキ）	500ml	5%	約20g
ビール（ロング缶）	500ml	5%	約20g
ハイボール（缶）	350ml	7%	約20g
チューハイ（ストロング系）	500ml	9%	約36g
日本酒	1合（180ml）	15%	約22g
ワイン	グラス1杯（120ml）	12%	約11g
焼酎（水割り）	1合（180ml）	25%	約36g
ウイスキー（ダブル）	60ml	43%	約21g

こうして並べてみると、「同じ1杯」でもストロング系チューハイ1本（500ml）はビール中ジョッキ約2杯分のアルコール、という事実が見えてきます。度数の高いお酒や大容量缶は、知らないうちに純アルコール量が膨らみやすいので要注意です。

「1日1杯」が人によって全然違う理由

「1日1杯までにしている」と言っても、その1杯がビール中ジョッキ（20g）なのか、ストロング系チューハイ500ml（36g）なのかで、体に入るアルコールは1.8倍も変わります。だからこそ、本数で管理するより純アルコール量で管理するほうが正確なのです。まずは「自分の晩酌1回分が、純アルコール量で何グラムなのか」を一度計算してみることをおすすめします。

40〜50代男性の適量はどれくらい？ガイドラインの基準

では、具体的に1日どれくらいまでが「適量」なのでしょうか。ここでは日本の公的な基準を見ていきます。

「節度ある適度な飲酒」は1日純アルコール20g

厚生労働省は健康づくりの指針「健康日本21」のなかで、「節度ある適度な飲酒」を1日平均純アルコール約20g程度としています。20gはビール中ジョッキ1杯、日本酒なら1合弱、ハイボール缶1本にあたる量です。

意外と少ない、と感じた方が多いかもしれません。「晩酌でビール1本に缶チューハイをもう1本」という飲み方は、それだけで20gの目安を超えていることになります。

生活習慣病リスクが上がるのは男性40g/日から

2024年に厚生労働省が公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、さらに踏み込んだ数字が示されました。1日の純アルコール量が男性で40g以上になると、高血圧や脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まるとされています。

このガイドラインのポイントは、「これ以下なら絶対に安全」という閾値を示すものではなく、飲む量が増えるほどリスクも増えていくという関係を前提に、自分の飲酒量を意識するきっかけにしてほしい、という点にあります。

「お酒に強い・弱い」は適量に関係するのか

「自分は酒に強いから多めでも平気」と考えがちですが、ここは誤解されやすいところです。お酒に強い・弱いは、アルコールの分解過程でできるアセトアルデヒドという物質を処理する酵素の働きの差によるもの。顔が赤くなりにくい「強い人」でも、肝臓や血管がアルコールから受けるダメージそのものが軽くなるわけではありません。むしろ強い人ほど量が増えやすく、気づかないうちにリスクを積み上げているケースもあります。

女性・高齢者・休肝日についての補足

同じガイドラインでは、女性は男性よりアルコールの影響を受けやすいため、男性より少ない量が望ましいとされています。また、高齢になると体内の水分量が減り酔いやすくなるため、年齢とともに量を控えめにする意識が大切です。週に2日程度の休肝日を設けることも、肝臓を休ませるうえで有効とされています。休肝日の具体的な効果については休肝日の効果を解説した記事もあわせてご覧ください。

計算のしかた——2ステップ

早見表にない飲み方をした日は、自分で出せます。2段階です。

覚えておくと便利なのは、「体重の1割が、1時間で分解できるグラム数」という関係です。体重70kgなら1時間に7g。ビール中ジョッキ1杯（20g）で約3時間、と暗算できます。

ざっくり把握するなら、この3つだけ

• ビール中ジョッキ1杯・ハイボール缶1本・日本酒1合 ＝ どれも約20g。ほぼ同じと覚えて構いません
• ストロング系チューハイ500ml 1本 ＝ 約36g。これだけ突出しています（ビール1.8杯分）
• 20gあたり、体重60kgで約3.3時間・70kgで約3時間・80kgで約2.5時間

この3つを覚えておけば、飲みながらでも計算できます。「今3杯目だから60g、7時間か」と分かれば、その場で「次はノンアルコールにしよう」という判断につながります。

1日ではなく、週の総量で見てください

「1日20gまで」を守ろうとすると、たいてい失敗します。飲み会のある日に必ず超えるからです。そして1回超えた時点で「もう今週は無理だ」となり、管理そのものをやめてしまいます。

週単位で持つと、この失敗が消えます。1日20gなら、週の予算は140gです。

飲み方	週の純アルコール量	評価
毎日ビール中ジョッキ1杯	140g	目安ちょうど。ただし休肝日がありません
週2日休肝日＋5日ビール1杯	100g	現実的で、肝臓を休ませる日もある形
平日休んで、金土に飲み会（各60g）	120g	総量は範囲内だが、1回の量が多く翌朝に残ります
毎日ストロング系500ml 1本	252g	目安の1.8倍。本数は「1本」でも中身が違います
毎日ビール2杯＋週末に飲み会	約340g	生活習慣病リスクが上がる領域

休肝日の意味については休肝日の効果で詳しく扱っています。「週の予算を決めて、使い方は自分で配分する」という考え方にすると、飲み会のある週も計画に組み込めます。

なぜ、同じ量でも人によって違うのか

早見表はあくまで平均です。実際には、同じ体重・同じ量でも分解にかかる時間が2倍近く違うことがあります。差を生む要素を挙げます。

要素	どう効くか
体重・筋肉量	体が大きいほどアルコールが薄まり、分解できる総量も増えます。同じ体重でも筋肉が多いほうが有利
体質（分解酵素の型）	日本人の約4割は分解酵素の働きが弱い型とされます。顔が赤くなる方はこのタイプで、時間がかかります
肝臓の状態	脂肪肝やγ-GTPの高値がある方は、処理能力が落ちています（γ-GTPとは）
年齢	40代以降は肝臓の血流量と酵素の働きが落ちます。20代と同じ感覚は通用しません
空腹かどうか	空腹で飲むと吸収が速く、血中濃度のピークが高くなります
睡眠・体調	睡眠不足や疲労時は処理が遅れます
薬	一部の薬はアルコールの分解や作用に影響します。常用薬がある方は薬剤師に確認を

「抜けたサイン」はあるのか

検索でよく見かける疑問なので、正直に答えます。自覚で判断できるサインはありません。

顔の赤みが引いた、頭がはっきりした、二日酔いの症状がない——これらはいずれも「アルコールが抜けた」ことを意味しません。酔いの感覚は血中濃度がピークを過ぎれば薄れますが、分解そのものはその後も続いています。

• 眠気が取れた——睡眠の影響であって、アルコールとは別
• 顔の赤みが消えた——血管の反応が落ち着いただけ
• 二日酔いがない——二日酔いは分解の副産物による症状で、量が少なければ残っていても出ません
• シャワーを浴びてすっきりした——体感が変わるだけで、分解は進みません

確実に知る方法は、実測することだけです。市販のアルコールチェッカーで呼気を測れば、目安にはなります（精度は製品によります）。ただし「測って出なかったから運転してよい」という使い方も勧められません。機器の誤差があり、時間が経てば再び上がることもあるためです。

早く抜く方法はあるのか

結論から言うと、分解速度そのものを大きく上げる方法はありません。よく言われるものを検証します。

よく言われる方法	実際
水をたくさん飲む	分解は速くなりません。ただし脱水を防ぎ、二日酔いの症状は軽くなります。やる価値はあります
サウナ・運動で汗を出す	汗から出る量はごくわずか。むしろ脱水と不整脈のリスクがあり、飲酒後は危険です
コーヒー・栄養ドリンク	眠気が覚めるだけで、分解は変わりません。「酔いが覚めた」と錯覚するぶん、かえって危険
吐く	すでに吸収されたぶんには効きません
ウコン・ヘパリーゼなど	体感の報告はありますが、分解時間を短縮すると考えないでください
寝る	分解は続きますが、速くはなりません。時間が経つだけです

翌朝に残ると、何が起きるか

運転の話を別にしても、アルコールが残ったまま朝を迎えることには、40〜50代にとって実害があります。

睡眠の質が落ちます

アルコールは寝つきを良くしますが、分解の過程で睡眠が浅くなり、後半に何度も目が覚めます。「寝たのに疲れが取れない」の典型的な原因です。詳しくは寝酒は睡眠の質を下げますにまとめてあります。

血圧と血糖が動きます

飲酒の翌朝は血圧が高めに出ることがあります。家庭で血圧を測っている方は、飲んだ翌日の数値だけ跳ねる、という経験があるかもしれません（朝の高血圧）。血糖も乱れやすくなります。

日中のパフォーマンスが落ちます

自覚がなくても、集中力・判断力・反応速度は落ちています。会議での判断、運転以外の危険作業、対人のやりとり——「二日酔いではない」レベルでも影響は出ます。

飲んだお酒はいつ抜ける？純アルコールの分解時間

適量とあわせて気になるのが「飲んだお酒がいつ体から抜けるのか」です。とくに翌朝に車を運転する方にとっては、健康以上に切実な問題でしょう。すでに翌朝つらい状態になっている方は二日酔いの治し方｜正しい回復法と翌日に残さない予防策もあわせてご覧ください。

分解スピードの目安（体重60〜70kgで1時間あたり約7g）

アルコールの分解スピードには個人差がありますが、体重60〜70kgの成人男性で1時間あたりおよそ5〜7gの純アルコールを分解するのが一般的な目安とされています。体重が軽い人や女性は、これより分解に時間がかかる傾向があります。

純アルコール40g・60g・100gが抜けるまでの時間

1時間あたり7gで分解すると仮定すると、おおよその所要時間は次のようになります。

純アルコール量	お酒の目安	抜けるまでの時間（目安）
20g	ビール中ジョッキ1杯	約3時間
40g	ビール中ジョッキ2杯	約6時間
60g	日本酒3合	約9時間
100g	ビール中ジョッキ5杯	約14〜15時間

あくまで目安であり、体質・体調・飲んだスピードによって前後します。それでも「夜にしっかり飲んだら、翌朝までアルコールが残っていてもおかしくない」ことが、数字でイメージできるはずです。

翌朝の運転・「寝れば抜ける」の落とし穴

前の晩に純アルコール60g以上を飲んだ場合、翌朝の運転には特に注意が必要です。少しでも不安があれば、運転を控える・時間をずらすという判断を優先してください。飲酒量を根本から見直したい方は、禁酒の効果を解説した記事も参考になります。

適量を超えるとどうなる？40〜50代に効いてくるリスク

純アルコール量が増えると、体には具体的にどんな影響が出るのでしょうか。40〜50代で気になりやすいポイントを整理します。

肝臓（脂肪肝・γ-GTP上昇）

アルコールを分解する肝臓は、飲みすぎの影響を最初に受けやすい臓器です。継続的な過剰飲酒は脂肪肝の原因になり、健康診断ではγ-GTP（ガンマGTP）の数値上昇として現れやすくなります。詳しくはγ-GTPを下げる方法の記事や脂肪肝の改善ガイドで解説しています。

血圧・中性脂肪の上昇

飲酒量が多い状態が続くと、血圧が上がりやすくなることが知られています。また、アルコールやおつまみの糖質・脂質は中性脂肪を増やす要因にもなります。健康診断で血圧や中性脂肪が気になり始めた40〜50代にとって、飲酒量の見直しは数値改善の現実的な一手になります。

飲酒量とがんリスク（WHO「安全な量はない」の意味）

WHO（世界保健機関）は2023年に、「健康への影響という点で、安全とされる飲酒量は存在しない」とする見解を示しています。これは「少量でも飲んだら必ず病気になる」という意味ではなく、飲む量が少ないほどリスクは低く、ゼロに近いほどリスクも小さくなるという考え方です。「適量だから健康にプラス」と単純に捉えるのではなく、リスクと付き合いながら量をコントロールする、という視点が大切になっています。

適量を守る・減らすための現実的な5つのコツ

「減らしたほうがいいのはわかっている」——その先の一歩を踏み出すための、無理なく続けやすい工夫を5つ紹介します。

① 飲む前に「今日の純アルコール量」を決める

飲み始めてからやめるのは難しいものです。飲む前に「今日はビール1本（20g）まで」と上限を決めておくと、ダラダラ飲みを防ぎやすくなります。純アルコール量で決めるのがポイントです。

② 水・食事と一緒に、ゆっくり飲む

お酒と同量程度の水（和らぎ水）を挟むと、飲むペースが落ち、総量も自然に減ります。空腹で一気に飲むより、食事と一緒にゆっくり飲むほうが、酔いも回りにくくなります。

③ 度数の低いお酒・小さい容器に変える

同じ1本でも、ストロング系（9%）を通常のチューハイ（4%）に替えるだけで純アルコール量は半分以下になります。ロング缶を普通の缶（350ml）に変える、というサイズダウンも効果的です。

④ 休肝日を「飲まない日のデフォルト化」にする

「飲む日」を決めるより、「平日は基本飲まない、週末だけ」のように飲まない日を初期設定にすると続きやすくなります。週2日以上の休肝日が一つの目安です。

⑤ 減酒外来・アプリという選択肢

自分の意志だけでは難しいと感じたら、専門家の力を借りる選択肢もあります。近年は「やめる」ではなく「減らす」ことを目標にした減酒外来や、飲酒量を記録するアプリも増えています。一人で抱え込まず、こうしたサポートを活用するのも前向きな一歩です。

よくある質問（FAQ）

まとめ：「適量」を数字で持っておくと飲み方が変わる

お酒の適量は、本数や杯数ではなく純アルコール量(g)で考えるのが世界共通のものさしです。自分の晩酌が何グラムなのかを一度計算してみるだけで、飲み方への意識は大きく変わります。

• 計算式：量(ml)×度数(%)÷100×0.8＝純アルコール量(g)。ビール500mlで約20g
• 適量の目安：節度ある飲酒は1日約20g。男性は40g/日から生活習慣病リスクが上がる
• 抜ける時間：1時間あたり約7g。40gで約6時間。睡眠中はむしろ遅くなることも
• 減らすコツ：飲む前に量を決める・和らぎ水・低度数へ変更・休肝日のデフォルト化

お酒は40〜50代の楽しみの一つ。だからこそ、ゼロか百かではなく「自分の適量ラインを数字で知り、その範囲で長く付き合う」ことが、いちばん現実的で続けやすい健康法です。まずは今夜の1杯が何グラムか、計算するところから始めてみてください。